有酸素運動VS筋トレ
『有酸素運動VS筋トレ」
今回は有酸素運動と筋トレ、果たしてどちらがダイエット効果が高いのか❓
ズバリ結論から言ってしまうとダイエットには筋トレをオススメします🏋🏻
例えば1ヶ月に１キロ脂肪を落とそうとすると7200キロカロリーを消費しなければいけません🔥
1日にすると240キロカロリーとなるため、1日に240キロカロリーを多く消費するか、摂取を抑えられれば1ヶ月で１キロの脂肪を落とすことができます💪🏽
では240キロカロリーを消費する運動を有酸素運動でみると「ウォーキング約50分」「ランニング約27分」程度となります🏃🏻🏃🏻🏃🏻
では筋トレはというと有酸素運動で消費するために必要な時間の1/3の時間で同じカロリーを消費することができ、
さらに、有酸素運動が運動をしているときにしかカロリーを消費しないのと違い、
筋トレをすると筋肉痛になるためその筋肉痛を回復させようと運動をしていない時や寝ている間もカロリー消費が発生します🔥🔥🔥
筋トレは短時間でできるだけでなく効率もいいんです🙆🏼♂️
外に出られなくてもダイエットはできるので外出自粛をしなければいけない今こそ筋トレを始めてみてはいかがでしょうか❓
LeveL8ではダイエット、ボディメイクから食事指導、姿勢改善、
肩こり、腰痛などの疼痛改善、ボディケアなど幅広く対応させて頂きます。
運動経験無し、運動が苦手、初心者、大歓迎です！
是非一度体験トレーニングとカウンセリングにお越しください💪🏽
睡眠の大切さ
「睡眠」
こんばんは！LeveL8の中垣です！
今回は睡眠について😴
筋肉の成長は勿論、健康にも睡眠は大きく影響します💡
では最初に、どれくらいの睡眠が良いのか❓
ある研究報告では睡眠時間が7時間の人は最も寿命が長くなり、生活習慣病の発症率も低いとされています👌
睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進されます☠️
コルチゾールは筋肉の分解を促し、成長ホルモンの分泌を抑制する作用があるため筋肉の成長を邪魔してしまいます🚨
そして睡眠には、インスリン、血糖、そして血圧レベルを調整する役目もあるため、一晩の睡眠時間が5時間またはそれ以下の場合、平均8時間の睡眠を取る人と比べて風邪を引く確率が2～3倍高まると言われます‼️
では逆に私たちがよくやってしまいがちな土日の寝溜めはどうなのでしょうか❓
土日に寝すぎてしまうことで体内時計のリズムが狂ってしまうので寝すぎもよくありません😞
月曜日にまた元の生活リズムに戻った時に体内時計がずれていると結局また寝不足になってしまうためです❗️
普段の生活から７〜８時間の睡眠をとり、土日もそのリズムを崩さないように過ごすことが大切で健康な身体作りへと繋がります💪🏽
家にいることが多くなってしまう状況ですが健康な状態を維持するためにも夜更かしや寝すぎには注意しましょう🏋🏻
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肩こり、腰痛などの疼痛改善、ボディケアなど幅広く対応させて頂きます。
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免疫力を高める食材
「免疫力を高める食材」
こんにちは！LeveL8の中垣です！
コロナに負けない身体づくりをするために取りたい食事🍴
私たちの身体の中にある免疫細胞の7割が腸に集まっているため腸の環境を整えることで免疫力を高め病気に負けない身体づくりへと繋がります💪🏽
免疫力を高める効果が特に高い食材、
キノコ🍄
きのこには、腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、免疫力を高めるためにはおすすめの食品です。
さらに！それだけではなく、きのこに含まれる食物繊維であるβグルカンという成分は、消化吸収されずにそのまま、腸の免疫細胞に作用するので、免疫力を高める効果があると言われています。
さらに！！がん予防や腸内環境を改善し便秘を解消する効果もあります。
発酵食品✨
腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります。
納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。
他にも青魚やタンパク質の豊富な食材も有効です👌
免疫力を高める食材をバランス良く摂取して、病気に強い身体を目指しましょう🏋🏻
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コロナに対抗する！！！
「免疫力」
今回はコロナに対抗する為にも！免疫力を上げるためにしたいことについて💪🏽
まず免疫とは❓
体内で発生したガン細胞や侵入した細菌やウイルスなどを常に監視し撃退する自己防衛システムのことを言います🔥
すぐにできる❗️免疫力を上げる５つのポイント‼️
１、適度な運動をする🏃🏻
身体を温め、免疫力を高めるためには欠かせないのが運動です。無理をせず続けられるトレーニングを生活に取り入れること。
２、よく眠る😴
睡眠中は免疫細胞の働きがとても活発になり、免疫力が高まるので夜更かしをせずに早めに眠ることを心掛けましょう。
３、栄養バランスのとれた食事を🍴
食事も免疫力に大きく影響します。発酵食品や玄米、野菜中心のバランスよく栄養が取れる食事を摂取しましょう。
４、入浴で身体を温める🔥
シャワーだけで済ませていませんか？
お風呂にゆっくりと浸かって身体を温めることも免疫力UPへ繋がります。
５、思いっきり笑う🤣
笑うと免疫細胞が活性化するというデータが出ています。
笑うことは血行が良くなったり、ストレス発散にもなります。
みんなで免疫力を上げてコロナに負けない身体づくりをしましょう🏋🏻
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痩せる食べ方
「食べ順」
食事をとる時に食べる順番を変えるだけで体脂肪が付きにくくなることを知っていますか？よく「食べ順ダイエット」っと言われていますね💡
まず最初に、食事をした時に身体の中で何がおこっているのか❓
簡単に言うと、何かを食べると血糖値が上ります🚨するとインスリンというホルモンがすい臓から分泌され、血糖値を下げようとします。
インスリンは血糖値を下げる以外にも脂肪が分解されるのを抑え、脂肪を蓄えるのを促す働きもあります👀
なので血糖値が急激に上がってしまうとインスリンが大量に分泌されてしまうために身体へ脂肪を蓄える作用も増加してしまいます😱
そうならないように食べる順番を変えて血糖値を緩やかに上昇するような食べかたをすることでインスリンの過剰な分泌を抑えダイエットへ繋がります🔥
では食べる順番ですが、まず野菜・汁物
野菜や汁物のに多く含まれる食物繊維には糖の吸収を遅らせてくれる作用があるため血糖値の急激な上昇を抑えます。
特に、もずくやめかぶなどの水溶性食物繊維がよいでしょう👌
次に肉・魚・卵などたんぱく質が取れる主菜
豆や豆腐などの植物性の食材を先に食べ、次に卵・お肉の順だとなお良いでしょう💪🏽
そして最後に、血糖値を急激に上げてしまったり、カロリーの高いもの！「炭水化物」パン・ご飯・麺です❗️
この食べ順だと血糖値の急激な上昇を抑えられるようにもなり、野菜・汁物、肉・魚と食事の前半である程度お腹を満たし空腹感を弱めることでそのあとの炭水化物の摂取を抑えられます。自然と食べ過ぎ防止にも繋がりますね😊
食べ順ダイエットをするとおのずと普段の食事のバランスが整ってくるという利点もありますので食事が偏りがちな人もバランスよく取れるようになるため、ぜひ試してみてください🏋🏻
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お酒の真実
「アルコール」
今回はアルコールが筋肉と身体に及ぼす影響について🍻
アルコールを飲むとテストステロン（男性ホルモン）の分泌が低下する🚨
テストステロンとは筋肉をつくる働きをするので分泌が低下するとせっかく筋トレをした効果が約６割ほどに減ってしまうと言われています😱
ストレスホルモンが分泌される🚨
アルコールを飲むとコルチゾール、別名ストレスホルモンが分泌されます🖐🏼
このコルチゾールは筋肉を分解するばかりでなく脂肪の合成を促進する作用を持つトレーニーにとって敵であるということです☠️
睡眠の質が落ちる🚨
眠れないから寝る前にお酒を一杯、なんていうことはよく聞きますね💡
確かにアルコールを飲むと寝つきは良くなるかもしれません。
ですがアルコールを分解する時に発生するアセトアルデヒドが悪さをします。
アセトアルデヒドは眠りを浅くしたり、夜中に何度も起きてしまったり朝目覚ましが鳴る前に目覚めたりしてしまうので結果、睡眠の質を落としてしまいます😱
醸造酒はカロリーが高い🚨
醸造酒は主にビール・日本酒・ワインなどのことです。
ビールは缶ビール一本でおよそご飯一杯分のカロリーがあります。
ただアルコールはすぐにエネルギーとして消費はされていきますがアルコールのエネルギーを消費しているときは食事から取ったエネルギーは消費されず体脂肪へと蓄積されていきます。
そのため大量のアルコール摂取をし、おつまみや締めのラーメンなどを食べてしまうとすべて体脂肪へと繋がっていってしまいます☠️
他にも超回復の阻害や脱水、近年ではアルコールは発ガン物質であるという報告などもされているため、できるなればトレーニーでなくてもアルコール摂取は避けたほうがいいということになります❗️
でもどうしてもアルコールが飲みたい人へ、蒸留酒（ウイスキー・ウォッカ・焼酎）をオススメします。蒸留酒はカロリーが低く低糖質ですしアセトアルデヒドの分泌量も少なくなります。
なので自分の中で飲んでもいい日を作ったりして、メリハリをつけてアルコールと付き合っていきましょう‼️
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運動経験無し、運動が苦手、初心者、大歓迎です！是非一度体験トレーニングとカウンセリングにお越しください💪🏽
よく噛んで食事をしていますか？
「噛むことの重要性」
こんにちは！パーソナルジムLeveL8の中垣です。
みなさん食事をとる時に早食いになっていませんか❓
現代人は戦前の日本人と比べて噛む回数が半分以下まで減っています❗️
よく噛むことは沢山のメリットがあり、なんとダイエット効果まであるのです💡
まず、消化吸収を助ける・肥満予防💪🏽
よく噛むことで唾液が沢山分泌されるため胃腸が消化するのを助け、噛むことで満腹中枢に作用するホルモンが長時間分泌されるため食後の満足感が長く持続します❗️
っということはいつもより食事の量を減らしたとしも噛む回数を意識して多くすることで同じ満足感が得られるのです❗️
そしてそもそもしっかり噛むという行為そのものがカロリーの消費をし脂肪の燃焼を促進するといった効果もあるのです🔥
そのほかにも虫歯・歯周病予防、がんや老化の予防、脳を刺激•活性化、美容効果、ストレスの軽減など様々な効果があります💡
では具体的に一口食べ物を口に入れたら何回噛めばいいのか❓
よく言われるのは30~50回ですが、まずは無理せずに普段よりも1・２回でも多く噛むことを意識する習慣をつけてみてはいかがでしょうか❓
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豆乳飲んでますか？
「豆乳」
今日は豆乳について❗️
最近では当たり前にスーパーやコンビニで見かける豆乳💡
豆乳と聞くとなんとく身体に良さそうだから飲んでます！
なんて方も多いのではないでしょうか❓
では豆乳の効果について💪🏽
豆乳の元となる大豆にはイソフラボンという女性ホルモンと似た働きをする成分が含まれています👀
そのため生理痛やPMS-月経前症候群（イライラ、冷え、むくみ、頭痛、腰痛、肌荒れなど）を緩和してくれたり、生理不順だった人が正常へ近づいたり、っといったような作用があります🏋🏻
男性は豆乳を飲むことで頭皮に栄養を届けやすくする成分も含まれているため抜け毛予防となります😎
男女ともに共通しての効果も多くあり大豆製品には幸せホルモンの分泌を促す効果もあるために睡眠の質の向上や自律神経のバランスを整えてくれたり、タンパク質も豊富、鉄分が多く含まれるため貧血予防であったり、腸内環境を整え便秘解消や、美肌効果まで色々な効果があります❗️
ですが豆乳を摂取するうえでの注意点もあります🚨
上記に書いた効果は個人差があるということと、豆乳の過剰摂取は逆に生理がこなくなったり、男性の場合だと身体が女性化してしまったり、精子の数が減少してしまうことへ繋がります😱
ではどれくらいの量を取ればいいのか❓
目安としては200ml、コップ一杯を摂取してください💡
女性は特に寝る前にホットにして飲むことで身体も温める事ができるためオススメです👌
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あなたの姿勢は大丈夫？
「姿勢」
こんにちは！パーソナルジムLeveL8の中垣です。
皆さんは姿勢についてどれぐらい気にされていますか❓
実は悪い姿勢は身体の不調の原因となったり筋トレの質の低下や怪我へとつながるのです😱
じゃあ正しい姿勢になるためは❓多くの人は姿勢矯正などの整体へ行ってゴリゴリしてもらえばいいんじゃない❓っと考えると思います。
僕自身もずっと酷い猫背で、それが元で腰痛があったりしたため一時期は矯正ベルトや整体に行ったり、自分でも意識したりしましたが中々改善しませんでした🤔
ですが筋肉の勉強をしてみるとストレッチと弱くなっている筋肉を鍛える事で改善できることを知り、実際に自分で実践したところ、かなり改善する事ができ腰痛までもなくなりました❗️おかげで少し背も伸びたと自負してます。笑
例えば太ももの太さに関しても、真っ直ぐ正面を向いた状態の太ももを見るのとガニ股で外に開いた状態の太ももとでは見え方がかなり違って見えます🦵🏻
トレーニングをして体重に変化が出なくても姿勢が良いだけでスタイルが2倍はよく見えるでしょう。
トレーニングは筋肉をつけるだけではなく、正しい姿勢になるようなアプローチもする事ができ、そしてそれが結果的に肩こり、腰痛の改善、見た目の美しさへ繋がり、筋トレでは正しいフォームで行えるため狙った部位へダイレクトに効かせる事ができ、筋トレの質もあげる事ができます❗️
体験トレーニングでは身体のアライメント（バランス）を見させて頂いたうえでストレッチやトレーニングをしております。
パーソナルトレーニングはダイエット❗️っというイメージが強いですがLeveL8では姿勢改善、腰痛・肩こり・頭痛などの疼痛改善まで力を入れて行っておりますので是非体感しにお越しください🏋🏻
あなたは「お肉派？お魚派？」
「お肉派？お魚派？」
こんにちは！パーソナルジムLeveL8の中垣です。
皆さんはお肉とお魚どちら派ですか？ちなみに僕は両方好きです。笑
お肉といえば最近話題になっている赤身肉が高タンパク低カロリーでダイエットにも良いとされていますし、もちろん鶏むね肉や豚肉のヒレでも高たんぱく低カロリーですね！
では魚は？というと魚も、勿論低カロリーで高タンパクです。
じゃあダイエットやボディメイクにはどちらが向いているのか？
僕は断然、魚をオススメします🏋🏻
理由としては肉と魚に含まれている脂質の違いについてです。
今回は成分のことは難しくなってしまうため触れませんが、
それぞれの生物の体温から簡単にわかることができます。
人間の体温は大体、36°
鶏の体温 40°
豚 38°
牛 36°
魚 15°
この動物の体温と人間の体温の違いがどう影響するのかというと、
鳥の場合だと40°の体の中で流れている油が鳥よりも体温の低い36°の人間の体の中に入るとその油はどうなってしまうでしょうか？
そうです、40°の体温でサラサラ流れている脂は36°の体温ではサラサラではなくドロドロと固まってしまう方向へ行くのがわかりますね。
そうすると豚も固まってしまう、牛だとようやく同じぐらいなので人間の身体の中を流れてくれるため、鳥と豚に比べると太りにくいといえますが油は多いので注意が必要です。
最後に魚です。魚は15°とかなり低いので人間の身体の中をサラサラを通り越してシャビシャビの状態で流れてくれます！
それに加えて魚に含まれるDHA・EPAは血液をサラサラにし、中性脂肪を減らす働きをしてくれます。
これはもうゆうことなしですね！
お肉を食べる機会が多い方は魚を食べる頻度を多くするだけでも身体の変化があると思いますのでぜひもう一度食生活を見直してみてはどうでょうか？
LeveL8では一人でも多くの方を健康へ導けるように体へ様々な角度からアプローチをしていきます。
是非一度体験に来てください！
最近よく聞くプロテインって？
『プロテインについて』
今回はプロテインの基本的なことについて書きたいと思います🙋♂️
まずプロテインとは『たんぱく質』を英語訳したもので日本ではサプリメントとしての認識をされていることが多いです。
プロテインの語源はギリシャ語の『プロテイオス』という言葉からきています。
意味は『最も重要なもの』でその意味のとおりに、私たちの身体の筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでがタンパク質からできています💡
なのでタンパク質が不足すると私たちの身体は筋力の低下、貧血、免疫低下、浮腫みなどの機能不全を起こしてしまいます❗️
じゃあプロテインをとりまくればいいか❓っというわけでもないんです。たんぱく質の過剰摂取は肝臓や腎臓へ大きな負担となってしまうため無駄なく適切な量を摂取することが大事になります🧐
そしてプロテインを摂取するメリットですが大まかにいうと、消化・吸収が早い、手軽に摂取ができるという点です。
消化・吸収が早いといことに関してはホエイプロテインの場合だと1時間程度で消化吸収できますので筋トレ後にはとても効率がいいです。これが食事から、例えばお肉だと状況や量にもよりますが約12~24時間も消化にかかるとのことです。
付属のスプーン一杯で1回の摂取にいいとされる量20g（メーカーなどの違いで差はあります）が手軽に取ることができます。
では、プロテインのデメリットは？これもまた大まかにですが、食事に比べて腎臓へ負担がかかる、少なからず添加物が入っているという点です。
お医者さんはプロテインは飲まない方がいいと言います。余分なものをわざわざとらないでバランスの良い食事をしなさいっというように、食事からとるたんぱく質に比べプロテインは腎臓へかなりの仕事をさせてしまいます。
とはいえトレーニーには欠かせないのがプロテイン💪🏽
なのでプロテインはあくまでも栄養補助食品ということを前提と考え、食事で補えなかった適切な量を摂取するように工夫して上手に付き合っていく事が大事です🥛
LeveL8では食事指導も行っております‼️
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食事
あなたの今の身体を作っている食事🍙
近年日本は欧米化が進み高タンパク高脂質になってきています。
ダイエットでは食べる量を減らしたり、一食をプロテインに置き換えたり糖質を制限したりなど色々な方法があります。
ですがそれは健康的であるか❓と言えば疑問に思います。
僕はやはりバランスの良い食事が1番だと思っています。
一日に必要な栄養素を必要な量しっかり食べることが大切です。
意識して食事を取らなければバランスの良い食事はとれませんし食べ過ぎにもなってしまいます。医師が言うには、人間は食べる欲求を抑えることができないらしいです。
そこで、前回のブログでもご紹介した体内時計であったり食材を選んで食事をすることが大切になってきます。
LeveL8では食事指導も行っております‼️
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